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8 posturas de yoga para dolores de espalda

¿Tienes dolor de espalda? ¡Únete al club! 


La pandemia nos obligó a estar horas frente al ordenador, cabeza gacha mirando el móvil, malas posturas sostenidas a lo largo del día. 

Pero esto no significa que sea algo con lo que tengas que vivir. 


La realidad es que si tu espalda no está fortalecida y relajada, aparecen las  molestias físicas, y eso afecta tu salud mental y emocional.

La buena noticia es que a través de la práctica de yoga podemos trabajar en: 

  • la flexibilización 
  • el fortalecimiento
  • mejorar la postura 
  • aliviar dolores crónicos 
  • ganar espacio entre vértebras 
  • mejorar equilibrio y coordinación 

El yoga es un estilo de vida y el yogasana particularmente involucra una serie de posturas, también llamadas asanas, combinadas con técnicas de respiración. 

La práctica diaria del yoga (aunque sea unos minutos al día) hará la diferencia, ¡ya lo verás!


¿Te animas a estas 8 posturas para aliviar esos dolores de espalda que pueden llegar a molestarnos a diario?

¡Vamos allí!

1. Postura del niño -Balasana

Balasana

Paso a paso

  • Siéntate sobre los talones, con las rodillas apenas separadas y lleva tu cabeza hacia el suelo.
  • Los brazos pueden estar estirados hacia adelante (balasana extendido) o a los lados con los hombros relajados.
  • Respira por nariz bien profundo y permanece entre 30 segundos y 2 minutos en esta postura de reposo.
  • Para salir vuelve a buscar la posición inicial llevando vértebra a vértebra, hasta llegar a sentarte con la columna recta.

Cuidados y contraindicaciones

  • Si estás embarazada separa las piernas para no presionar el vientre con las rodillas. 
  • Utiliza acolchado bajo las rodillas o los tobillos si lo necesitas. 
  • También puedes hacerla al levantarte o acostarte en la cama si te cuesta ir al piso.  

2.Postura de la pinza - Paschimottanasana

Paschimottanasana

Paso a paso

  • Desde una posición sentada, isquiones bien apoyados. Pon las piernas juntas y estiradas hacia adelante. La columna erguida.
  • Inhala, levanta los brazos, y exhala a la vez que alargas tu espalda proyectando tu pecho hacia adelante, buscando con las manos llegar a los pies. 
  • Suelta tus brazos al costado de tus piernas. Busca la relajación de tu cuello y tórax. Mantén el cuello en línea con la columna vertebral. 

Cuidados y contraindicaciones

  • Evita esta postura si tienes lesiones en la zona lumbar, hernia de hiato, úlcera estomacal, hipertensión arterial, embarazo o problemas gastrointestinales.

3.Postura del perro boca abajo - Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana

Paso a paso

  • Comienza en posición de cuadrupedia (o «cuatro patas»), con las caderas por encima de las rodillas y los hombros por encima de las muñecas.
  • Lleva las manos ligeramente por delante de los hombros, con el dedo corazón apuntando hacia delante, separa los dedos. Las palmas y los dedos deben estar bien estirados y apoyados en el suelo.
  • Eleva tus caderas lentamente hacia arriba y atrás, estirando la espalda y formando una línea recta desde los brazos hasta el coxis o sacro. 
  • Relaja tu cabeza.
  • Dirige tu mirada hacia el ombligo.
  • Permanece en esta posición durante 5 respiraciones. 
  • Para salir, vuelve a bajar las rodillas al suelo y ponte en la postura del niño.
  • Si te cuesta mantener la espalda recta, flexiona las rodillas.

Cuidados y contraindicaciones:

  • Si padeces el síndrome del túnel carpiano, realiza esta postura con cuidado.
  • Si sufres migraña o fuertes dolores de cabeza, evita esta postura.
  • Si padeces hipertensión, puedes apoyar la cabeza sobre un bloque al realizar esta postura.

4.Postura del gato - Marjaryasana

Marjaryasana

Paso a paso

  • Comienza sobre las manos y las rodillas (cuatro apoyos), con las rodillas alineadas con las caderas y las muñecas bajo los hombros o ligeramente hacia delante.
  • Separa los dedos y presiona con la base de los dedos y las puntas de los dedos.
  • Al exhalar, mete la barriga, levanta las cinturas laterales, redondea la columna vertebral y suelta la cabeza hacia el suelo en posición de gato.
  • Presiona activamente el suelo y sienta el estiramiento de la espalda.
  • Inhala y vuelve a la posición inicial neutral.

La postura del gato suele ir seguida de la postura de la vaca (que está a continuación).

Cuidados y contraindicaciones:

  • Si tienes una lesión en el cuello, mantén la cabeza en posición neutral. 
  • Si tienes lesiones en las muñecas o en las rodillas, puedes sustituirlas por una versión sentada o tumbada de las posturas del Gato y la Vaca.

5.Postura de la Vaca - Bitilasana

Bitilasana

Paso a paso

  • Para entrar en la postura de la vaca, empieza a cuatro patas en posición de mesa. Las rodillas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros o ligeramente por delante de ellos.
  • Separa los dedos de las manos, haz la raíz por la base de los dedos y presiona los dedos sobre la esterilla.
  • En una inhalación, baja el vientre, levanta el pecho, el coxis apuntando hacia arriba y mira hacia arriba.
  • Al exhalar, vuelve a la posición neutra de "mesa".

Cuidados y contraindicaciones: 

  • Previo a la postura gira las muñecas y luego sacude las manos. 
  • Cierra los puños y luego estira los dedos; repite esto rápidamente unas cuantas veces. 

6.Postura de la montaña - Tadasana

Tadasana

Paso a paso

  • Ponte de pie, con las piernas bien estiradas y la mirada hacia el frente.
  • Los pies pueden estar separados a la distancia de las caderas o bien levemente separados.
  • Coloca las manos con las palmas mirando hacia fuera, separadas del  tronco. 
  • Abre el pecho y estira la espalda, sin arquear. La parte superior del esternón se eleva hacia el techo.
  • Lleva el abdomen ligeramente hacia dentro y hacia arriba para activar Mula Bandha (los músculos del suelo pélvico) y Uddiyana Bandha (los abdominales hasta el diafragma).
  • Relaja tu rostro, especialmente los ojos y la mandíbula.

Cuidados y contraindicacaciones:

  • Intenta no acelerar ni saltarte Tadasana. Aunque parezca simplemente una postura de pie, siempre pasamos por allí en las posturas de parado.

7.Postura de la cobra - Bhujangasana

Bhujangasana

Paso a paso

  • Acuéstate boca abajo, con los dedos de los pies juntos apuntando hacia atrás y la frente apoyada.
  • Las piernas deben estar estiradas y firmes, y los empeines apoyados en el suelo.
  • Coloca las manos con las palmas en el suelo, a la altura de los hombros, y los codos pegados al cuerpo. 
  • Al inhalar, levanta el pecho, elevando tu corazón y estirando los brazos. 
  • Abre las clavículas hacia arriba. 
  • Levante la cabeza en último lugar. 
  • Baja de nuevo al exhalar. Repite esta asana de dos a tres veces.

Cuidados y contraindicaciones:

  • Mantén la base del cuello y los hombros relajados.
  • Dirige los codos hacia atrás en lugar de hacia los lados.
  • Si sientes una tensión en la parte baja de la espalda, baja ligeramente.
  • Si te duele la muñeca, prueba a llevar las manos más adelante o a apuntar ligeramente hacia fuera para disminuir el ángulo. 
  • Si tienes o has tenido una hernia discal o una importante lesión de espalda, si padeces el síndrome del túnel carpiano o si estás embarazada, debes realizar esta postura con sumo cuidado.

8.Postura del triángulo - Utthita Trikonasana

Utthita Trikonasana

Paso a paso

  • Comienza en tadasana (postura 6)
  • Gira el pie derecho hacia fuera para que los dedos de los pies apunten hacia la derecha y gira los dedos del pie izquierdo hacia dentro, unos 45 grados. Busca la estabilidad a través de ambas piernas. 
  • Gira el muslo derecho hacia fuera para que la rodilla derecha esté en línea con los dos primeros dedos del pie. 
  • Alarga ambos lados de la cintura, mete la parte inferior del vientre y levanta los brazos paralelos al suelo. 
  • Inhala mientras extiendes tu cuerpo hacia la derecha por encima de la pierna derecha.
  • Exhala mientras llevas el brazo derecho hacia abajo, colocando la mano sobre la pierna, el suelo o un bloque. 
  • Gira las costillas hacia el techo. 
  • Apunta el brazo izquierdo hacia el techo, con la mano en línea con el hombro y la palma hacia delante. 
  • Elonga los lados del cuello, manteniendo el cuello en línea con la columna vertebral. Mira al frente, o mete la barbilla ligeramente y gira para mirar hacia la mano izquierda. 
  • Mantén la cara relajada y respira suavemente.
  • Para salir, presiona los pies con firmeza en el suelo, inhala y levanta el brazo izquierdo hacia el techo mientras vuelves a ponerte de pie. 
  • Gira los talones y repite del otro lado. 

Cuidados y contraindicaciones:

  • En caso de molestias de cuello, mira hacia el suelo o hacia adelante. 
  •  Si tienes dolor de cabeza,  cuello o rodillas; o presión arterial alta o baja, no realices esta postura.

Recuerda: tómate tu tiempo para adoptar cada postura y, si te duele algo en algún momento, ¡detente! 

Adapta tu práctica a cómo te sientes en cada momento y sé amable con tu cuerpo para asegurarte de no empeorar el dolor de espalda.


¿Conocías estas posturas?

¡Anímate! ¡Y cuéntanos los resultados!


(Ningún contenido de este sitio debe usarse como sustituto del consejo médico directo de su médico u otro médico calificado).


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